Szóval megint itt van a tél, és reméled, hogy idén majd könnyebb lesz. Csak jussunk túl a karácsonyon valahogy, és aztán már nincs sok hátra. De aztán meg jön a Január, ami a legkilátástalanabb. Sötét van, hideg, és semminek sincs értelme. Talán elutazni valami meleg, napsütötte helyre, az volna jó…

Lehet, hogy nehezen alszol el, vagy épp napi 12 óra alvás után sincs se kedved, se energiád egyszerűen semmire. Inkább csak szénhidrátot tömnél magadba. Kikelni az ágyból, és bejutni a munkahelyedre önmagában hatalmas teljesítmény. A munkádra való koncentrálás? Azt most inkább hagyjuk. Aztán haza este, ismét sötétben. Mintha csak elmenne melletted az élet, hisz azt a kevés időt is, amíg világos van, rabságban kell tölteni.

A népesség nagy százaléka küzd szezonális depresszióval (a depresszió fajtáiról itt olvashatsz bővebben). De miért ilyen nehéz számunkra az ősz, vagy a tél?

• Az egyik ok a melatonin. Ez a hormon az alvási ciklust befolyásolja.  Ha kevés van belőle, akkor az kihat a hangulatodra, és az alvásodra.
• Aztán a cirkadián ritmus. A hirtelen jött sötétség megzavarja a belső biológia órád, ami depressziós tünetekhez vezethet.
• És a szerotonin szint csökkenése. A szerotonin egy neurotranszmitter az agyban, amiből a hangulatunkat befolyásolja. A kevesebb napfény szerotonin csökkenéshez vezethet.

Akkor mit tehetek? Szerencsére elég sokat, sőt, különösen fontos, hogy aktivitással, cselekvéssel, semmint passzivitással reagálj a depresszióra.

1, A közelmúltban lett ismert a fényterápia, ami egyre több helyen elérhető (akár valamelyik közeledben lévő egészségügyi szolgálatnál is), hasznos, ha megkérdezed róla a háziorvosod.

2, A zene vagy művészet terápia, biblioterápia – segít feldolgozni számodra az élményt ami transzformatív hatású lehet.

3, Menj ki a fényre! Lehetőség szerint ülj közelebb a munkahelyeden az ablakhoz, húzd fel a redőnyt, vagy el a függönyt (és pucolj ablakot).

4, Mozogj. Az ebédszünetben sétálj egyet kint, a hétvégén menj ki a természetbe, vagy épp az uszodába. Sétálj lassan.

5, Ha már volt egyszer depressziós epizódod, akkor 70% az esélye hogy ismét lesz, ha már kétszer vagy többször volt, akkor ennek megismétlődésének valószínűsége pedig 90%. Ez sajnos tanult dolog, mivel a depresszió átalakítja a gondolkodásunkat. De attól, mert megtanulunk valamit és hozzászokunk, még nem jelenti azt, hogy örökre így is maradunk. Hála a neurális plaszticitásnak minden újra tanulható, az is, ahogyan viszonyulunk a negatív gondolatainkhoz és a nehéz érzéseinkhez. Erre az egyik legjobb dolog a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlása. Tanulható könyvekből, egy sor meditációs applikációból, vagy csoportban, tanártól. Egy mindfulness csoporton 8 hét alatt hatékonyan fejlesztheted a tudatos jelenlét képességét, és megváltoztathatod azt, ahogyan az elméd reagál a télre, a sötétre, a szomorúságra.

A depresszió egyik hatása, hogy sehova sem tudod elvonszolni magad, szóval elképzelhető, hogy ezekbe belevágni sem tűnik egyszerűnek. De ha közben a depresszió hatására már sem a kapcsolataidban, sem a munkában, sem a szabadidőben nem tudsz valódi örömet lelni, és akár az életed értelmén is elgondolkozol, akkor itt az ideje, hogy szakemberhez fordulj. Megtanulhatod ügyesebben kezelni a stresszt, és azt is, hogy hogyan változtass azokon a gondolatokon, és viselkedéseken, amelyektől még rosszabbul érzed magad (pl. túlzott alkohol fogyasztás, túlevés, bezárkózás, vagy épp túl sok idő a facebook-on).

Bármit is válassz a fentiek közül, tarts ki mellette. Az eredmények nem fognak 24 órán belül jelentkezni, lehet, hogy beletelik pár hét. De amit ezen a télen megtanulsz, azt jövőre is tudod majd hasznosítani.

És mindezek mellett, gondoskodj magadról! Aludj eleget (de ne túl sokat), mozogj, figyelj az étrendedre, tölts időt olyan emberekkel, akiknek a társaságát kedveled. Még akkor is, ha ehhez meg kell erőltetni magad.

 

 

 

fotók: marco meyer, katja anna krug