Mindfulness

Szezonális depresszió? Így küzdj meg vele!

Szóval megint itt van a tél, és reméled, hogy idén majd könnyebb lesz. Csak jussunk túl a karácsonyon valahogy, és aztán már nincs sok hátra. De aztán meg jön a Január, ami a legkilátástalanabb. Sötét van, hideg, és semminek sincs értelme. Talán elutazni valami meleg, napsütötte helyre, az volna jó…

Lehet, hogy nehezen alszol el, vagy épp napi 12 óra alvás után sincs se kedved, se energiád egyszerűen semmire. Inkább csak szénhidrátot tömnél magadba. Kikelni az ágyból, és bejutni a munkahelyedre önmagában hatalmas teljesítmény. A munkádra való koncentrálás? Azt most inkább hagyjuk. Aztán haza este, ismét sötétben. Mintha csak elmenne melletted az élet, hisz azt a kevés időt is, amíg világos van, rabságban kell tölteni.

A népesség nagy százaléka küzd szezonális depresszióval (a depresszió fajtáiról itt olvashatsz bővebben). De miért ilyen nehéz számunkra az ősz, vagy a tél?

cold-colors-forest-688660

Az egyik ok a melatonin. Ez a hormon az alvási ciklust befolyásolja. Ha kevés van belőle, akkor az kihat a hangulatodra, és az alvásodra.
Aztán a cirkadián ritmus. A hirtelen jött sötétség megzavarja a belső biológia órád, ami depressziós tünetekhez vezethet.
És a szerotonin szint csökkenése. A szerotonin egy neurotranszmitter az agyban, amiből a hangulatunkat befolyásolja. A kevesebb napfény szerotonin csökkenéshez vezethet.

Akkor mit tehetek? Szerencsére elég sokat, sőt, különösen fontos, hogy aktivitással, cselekvéssel, semmint passzivitással reagálj a depresszióra.

1, A közelmúltban lett ismert a fényterápia, ami egyre több helyen elérhető (akár valamelyik közeledben lévő egészségügyi szolgálatnál is), hasznos, ha megkérdezed róla a háziorvosod.

2, A zene vagy művészet terápia, biblioterápia – segít feldolgozni számodra az élményt ami transzformatív hatású lehet.

3, Menj ki a fényre! Lehetőség szerint ülj közelebb a munkahelyeden az ablakhoz, húzd fel a redőnyt, vagy el a függönyt (és pucolj ablakot).

4, Mozogj. Az ebédszünetben sétálj egyet kint, a hétvégén menj ki a természetbe, vagy épp az uszodába. Sétálj lassan.

5, Ha már volt egyszer depressziós epizódod, akkor 70% az esélye hogy ismét lesz, ha már kétszer vagy többször volt, akkor ennek megismétlődésének valószínűsége pedig 90%. Ez sajnos tanult dolog, mivel a depresszió átalakítja a gondolkodásunkat. De attól, mert megtanulunk valamit és hozzászokunk, még nem jelenti azt, hogy örökre így is maradunk. Hála a neurális plaszticitásnak minden újra tanulható, az is, ahogyan viszonyulunk a negatív gondolatainkhoz és a nehéz érzéseinkhez. Erre az egyik legjobb dolog a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlása. Tanulható könyvekből, egy sor meditációs applikációból, vagy csoportban, tanártól. Egy mindfulness csoporton 8 hét alatt hatékonyan fejlesztheted a tudatos jelenlét képességét, és megváltoztathatod azt, ahogyan az elméd reagál a télre, a sötétre, a szomorúságra.

katja-anna-krug-528080-unsplash

A depresszió egyik hatása, hogy sehova sem tudod elvonszolni magad, szóval elképzelhető, hogy ezekbe belevágni sem tűnik egyszerűnek. De ha közben a depresszió hatására már sem a kapcsolataidban, sem a munkában, sem a szabadidőben nem tudsz valódi örömet lelni, és akár az életed értelmén is elgondolkozol, akkor itt az ideje, hogy szakemberhez fordulj. Megtanulhatod ügyesebben kezelni a stresszt, és azt is, hogy hogyan változtass azokon a gondolatokon, és viselkedéseken, amelyektől még rosszabbul érzed magad (pl. túlzott alkohol fogyasztás, túlevés, bezárkózás, vagy épp túl sok idő a facebook-on).

Bármit is válassz a fentiek közül, tarts ki mellette. Az eredmények nem fognak 24 órán belül jelentkezni, lehet, hogy beletelik pár hét. De amit ezen a télen megtanulsz, azt jövőre is tudod majd hasznosítani.

És mindezek mellett, gondoskodj magadról! Aludj eleget (de ne túl sokat), mozogj, figyelj az étrendedre, tölts időt olyan emberekkel, akiknek a társaságát kedveled. Még akkor is, ha ehhez meg kell erőltetni magad.

bonnet-cheerful-cold-700535

fotók: marco meyer, katja anna krug

A vázsonyi kifli esete a házi baracklekvárral

Barna Era tapasztalatai a 8 hetes mindfulness tanfolyamról, 3-ik, befejező rész.

A poszt előző részeit itt olvashatod:

1 rész: Mindfulness: Amikor azt gondolod, hogy épp nem megy, akkor is megy

2 rész: A csend elviselhető könnyűsége

20120716_1565435763475060_1684995460_n

Ülök a barátnőméktől kölcsönkapott balatoni nyaraló teraszán és gondolkozom, hogy miről is írjak most, több mint két héttel már a mindfulness tanfolyam után, e sorozat befejező darabjában. Ráhangolódásnak reggel 7-kor kikocogtam, szőlőhegynek fel, falusi temető, csárda, feszülettel őrzött néptelen buszmegállók mellett el, nagyokat lélegezve és jólesőket sóhajtozva egyaránt. Végig élvezve hogy nincs hőség, hogy könnyedén mozognak a lábaim, érezve azt is, hogy valamiért a bal csípőm tájéka kicsit ugyan sajog, de nem kellemetlen. Hazaérve, a reggelinél eljátszottam a vázsonyi kifli csücskével, ami a tejeskávéba mártva egészen megpuhult és alakját vesztette, majd a kávébarna színváltozás éppen csak végigfutott rajta, mielőtt bekaptam. A következő vajas kiflire rácsurgatva a kissé darabos, aranybarna házi baracklekvárt és lenyalogatva a kiskanalat, olyan megnyugtató harmónia szállt meg, amelyben a test elenged, figyelmem fókusza pedig arra a szavakkal nehezen leírható élményre irányul, amelyet most a számban szétáradt íz adott. A 8 hetes tanfolyamot azzal a mazsola-gyakorlattal kezdtük, amit most a baracklekvár-gyakorlattal hívtam elő, noha a mazsola-lecke és a baracklekvár-játék között sok izgalmas felfedezés történt.

20136367_1565436053475031_1668063385_n

Utazás a saját középpontunk felé

A laptopom mellett a 9 éves Sári nyomai, rózsaszín jegyzetfüzet, plüss állatka, berregő vízipisztoly, és egy nagyalakú kézikönyv gyerekeknek. Belenézek, gyakorlatok egy játékos agykontroll-tanfolyam kisérőjeként. Sárinak olvasási nehézségei vannak, s ez is kapaszkodó neki a felzárkózáshoz. Olvasom a fejezet címét: „Mi a relaxálás? Lazítás. Életünkben elég sok bosszantó, idegesítő és fárasztó hatás ér minket. (Ezt nevezik a felnőttek stressznek, ami feszültséget, idegességet jelent.) Ezt úgy tudjuk a leghatékonyabban levezetni, ha pihenünk egy kicsit, de különleges módon!” Arra gondolok, hogy Sári tulajdonképpen egy mázlista, és hogy lehet, hogy piszok nagy szerencséje van ezzel a betűcserélgetős nyűggel! Olyasmivel, olyan technikákkal ismerkedik már most kisiskolásként, korának megfelelő könnyed és szórakoztató módon, ami nekem harminc felett már jó sok órámba és ezresembe tellett, és amivel ki tudja mennyi gyomortájéki szorongást spórolhattam volna meg magamnak gyerek és felnőtt életemben egyaránt! Eszembe is jutott ezen a ponton, hogy nekem 6 évesen – mindössze egy év iskola-előkészítő közösségi élet után bekerülve az általánosba – az őszi szezon minden nap masszív émelygéssel, hányingerrel és hasfájással indult. Pontosan emlékszem az érzésre, ahogy fogom apám kezét, és az iskola utcájára befordulva menetrendszerűen összerándul a gyomrom. Akkoriban sem ők, s pláne én nem hallottunk sem az agykontrollról, sem a relaxációról, sem pedig a mindfulnessről, a tudatos jelenlét örömeiről és elsajátítható technikáiról.

Az elmúlt hónapokban megértettem, sőt megéreztem a 8 hét során, hogy a mindfulness célja nem a relaxáció, nem feltétlenül az ellazulás. Persze alkalmazható, ha feszültséget érzünk, naná, de elsődleges célja az, hogy a testünk által küldött jeleket dekódoljuk, azonosítsuk, hogy mit is érzünk, és hogy a tudatos légzésre fókuszálva, gyakorlatilag újra megtaláljuk a középpontot önmagunkban. Ez az utazás aztán segíthet abban, hogy ne a múlton rágódva, vagy a jövőbe vetett félelmeinkkel bénítsuk le magunkat.

20120875_1565436130141690_464345959_n

Semmi sem az, aminek látszik, ha nem is nézed meg figyelmesen, csak rémeket látsz…

A mindfulness tanfolyam végén megvizsgáltuk, hogy milyen elvárásokkal érkeztünk anno, és hogy mit viszünk most ehhez képest haza magunkkal. Én az aggódásaimat hoztam, az aggodalmaskodásra való hajlamomat és szokásaimat, sőt, a már-már fantasztikus jövőbelátó aggódó-képességemet! Sikerült megtapasztalnom, hogy a nehézségekkel való szembenézés milyen testi érzéseket ébreszt, és hogy miként lehet velük megpróbálni úgy barátságba keveredni, mint egy kellemetlen szomszédot elfogadva, hogy élhető legyen a viszonyunk. Az lehet, hogy nem fogunk soha összejárni, süteménnyel becsengetni egymáshoz, de elfogadva, hogy ő is ott van, azért ha már hallom, ha jön haza, még nem kell, hogy a liftajtó csapódása a gyomorfrászt hozza rám. Sokszor eszembe jut a gyakorlat, amikor egy aktuális nehézségre kellett gondolnom egy méltóságteljes pózban ülve a székemen, vállamat és államat egyaránt lazán tartva, egy csendes szobában. Éreztem, ahogy az aggodalom utazgat bennem lefelé. Tudtam, hogy hamarosan lesz egy fontos és nehéz találkozóm valakivel, ez a gyomorszájamnál jelentkezett be egy kis sajgással, majd jött a munkahelyi kampányfinisünk okozta izgalom, megint kicsit lejjebb kerülve a gyomromban a bizsergés, majd az érettségiző-felvételiző lányomért érzett drukkolás volt tapintható, már egészen lent, a hasamban. És mindvégig mellettem a hívatlan idegenvezető, az unásig jól ismert kísérő-mottóval, a Mi lesz, ha…? jóskérdéssel. Na, és itt jött be az, amit tanultunk, amit gyakoroltunk hetekig! A tudatos lélegzés technikája, amivel kisimulhatunk. Kivasalhatjuk vele a görcsbe rándult gyomrot, a bénító sajgást, a ráncolt homlokot. S még az is megeshet, hogy gyerek fantasztikusan teljesít, a kampány eredményének lehet örülni és a rettegett találkozó is várakozáson felül sikerül. 20134561_1565435900141713_1783442215_n

Működik, ha működteted

Mióta vége a tanfolyamnak, szabadon szemezgetek a tanult gyakorlatokból, hol többet, hol kevesebbet. Próbálom minél inkább magamra szabni, formálni őket, s abból csinálni többet, ami nekem jobb. Egyelőre nem gyakorolok még rendszeresen, de rendszeresen foglalkozom, játszom vele, és haladok afelé, hogy elkészüljön a magam edzésterve, a napi mindfulness a’la Era. Márpedig ennél többet szerintem egy 8 hetes tanfolyamtól nem remélhetünk. Ha jön az aggódás, próbálom fogadni, és próbálok lélegezni. Ilyenkor előfordul, hogy felidézem a Kémek Hídja című amerikai film, leleplezett és potenciálisan halálos ítéletére váró szovjet kémjének visszatérően elhangzó mondatát is – amit arra felel mindig őszinte csodálkozással, mikor az ügyvédje megkérdezi tőle: „Maga sosem aggódik?” – hogy: „Miért, az használna?”

Csoportunkból mindenki kíváncsi volt rá, hogy de mégis, mennyit kell gyakorolnunk ahhoz, hogy ezt az alaptudást megőrizzük, sőt fejlesszük? Semmit sem KELL, és nincsen elvárás, nincs olyan, hogy mikor csináljuk a gyakorlatokat jól. De az az ajánlás, hogy minél több időt szánunk a gyakorlásra, annál több esélyünk van a tudatos, éber jelentlétre. Ahogyan nálamnál már bölcsebb anonim alkoholista barátaim is szokták mondani saját spirituális programjuk hatékonyságáról, úgy van ez itt is: „Működik, ha működteted!”

Ha a bejegyzés felkeltette az érdeklődésed, és szívesen eljönnél egy mindfulness tanfolyamra, akkor itt tudsz jelentkezni

A fotókért hálás köszönet Krumpli Bélának

A Csend elviselhető könnyűsége

Barna Era tapasztalatai a 8 hetes mindfulness tanfolyamról, 2. rész.

A poszt első részét itt olvashatod

krumpli_borító

Állítólag még beszélni is alig tudtam, amikor hajkefébe mondtam már a szövegemet, fel-alá járkálva közben a szobában. Ezt sok százszor hallottam életemben a családi legendárium részeként, amiből következően aztán senki sem lepődött meg azon sem, hogy folyton olyan munkáim lettek, amiben beszélni, beszélgetni kellett. Szeretek beszélni, sőt, munkaeszközöm lett a verbális kommunikáció, kenyerem a beszéd. Ez persze csapda is, mert könnyen elhiszem magam is, hogy nekem nehéz a csend vagy hogy fájóan elviselhetetlen, netán, hogy mindig jólesik körülöttem a zaj vagy a zsezsgés, mert aki így él, annak mindig erre van igénye. Nem így van. Mióta futok, alig-alig hallgatok zenét futás közben, s mióta ismerkedek a mindfulness-szel, egyre többet vagyok magamban és csendben, vagy minimum hiányzik, hogy abban legyek. Apai örökségként maradt meg a közelmúltig, hogy reggelenként a fürdőszobában hallgatom a Kossuthot, és későbbi szenvedélyeim egyike, hogy szeretem, ha szól a rádióm a szobában is, amikor indul a nap. S bár már egyre ritkábban tekerek oda is, mégis, a jeges rémület fogott el, amikor megtudtam, hogy a Mindfulness tanfolyam hatodik hetének hosszú napján, egy békés vasárnapon, 10től délután 3-ig csak csendben lehetünk majd és végül egy órában megbeszélhetjük az „élményeinket.” Egyszerre voltam kíváncsi és dühös is magamra, hogy minek nekem megint ezt a divatos komfortzóna-elhagyás, türelmetlen voltam és egyben várakozással teli is, hogy hurrá, utazunk!

Csendélet

Bemelegítésnek próbáljátok ki bátran azt az alaphelyzetet, amikor figyelmünkkel nem fókuszálunk másra, mint a minket körülvevő és a bennünk lévő hangokra. Magunk csendben vagyunk, látszólag, miközben a csukott ablakon keresztül se volt ennyire sokhangú még soha az utca! Érzem, hogy a szobán kívüli és belüli, s a testemen belüli hangokra koncentrálva annyira figyelek, hogy valóban hegyezem a fülem. Némely hang szinte fáj, olyan élesen hallatszik: egy autó-duda, kölykök nevetgélnek a közeli parkban, egy vízvezeték morog a falban, a fület sértő madárcsivit, gyomorkorgás, a bőröm sercegése a körmöm alatt, ahogy megvakarom az orromat. Csupa olyan hang, amire a hétköznapi automatizált üzemmódban, mondjuk az ablakon kihajolva és türelmetlenül lesve valakit, hogy felbukkanjon az utcasarkon, fel sem figyelnék. Csak körítés, hangulatfestés, lényegtelennek tűnő apró részletek. Most meg egy remek játék mozaikjai a jelenben tartásra, megtapasztalva azt, hogy milyen sok jelet is képes fogni ez a kis radarunk. Nyilván bármely érzékszervünkkel megpróbálhatjuk ugyanezt, a hatás nem marad el. Az érzékszerveink remek partnereink abban, hogy gyakoroljuk az itt és mostat, hogy megérezzük, halljuk és lássuk a vanást és levést. Hogy aztán milyen gondolatokat, érzéseket, esetleg nehézségeket indítanak el bennünk, az már egy másik történet. Ahogy a teába mártott madeleine sütemény falatja az eltűnt idő káprázatát hívja elő, úgy szállt meg engem is valami nagy, gyerekszoba-kori béke, amikor mind otthon pihegtünk a vasárnapi ebéd utáni sziesztában, hallgatva most a csendet abban az idegen belvárosi lakásban, hanyatt fekve a polifómomon.

Még akkor eszembe jutott, hogy talán jó terep lehet a hangmeditációhoz a strand is. Vízparton fekve egy puha kockás pléden, hallgatva a partmenti kövekhez verődő hullámokat, darázsba lépett kisgyerek felsírását, a blazírt hangú hangosbemondót és a szomszédok távolodó duruzsolását, meg a saját egyenletes lélegzésemet. Nem tervezni, nem kombinálni, nem megoldani és nem kétségbeesni. Nem alszom, még éber és jelen vagyok. Ha sikerül, tényleg vakáción vagyok. Szezon van, hamarosan kipróbálom.

Nyúlni, mint az almáért, boldogan

A délelőtt aztán sokféle gyakorlatot kipróbáltunk, hosszabb és rövidebb meditációkat, kisebb és nagyobb sikerekkel – értsd jelenléttel- de mégis, végig jó érzésekkel és nehézségek nélkül. Volt testpásztázás, ahol nem zökkentett ki az sem maradandóan, hogy horkolt a szomszédom. Az egész módszer most is nagyon megengedő, figyelmünk fókuszát gyengéden terelgetjük oda és vissza, észrevéve, ha elkalandozunk. Nagy kedvencem, a nyújtásos légzésmeditáció sem maradt ki, amit állva kezdünk, amikor egy képzeletbeli almaért nyúlunk fel hol egyik, hol másik kezünkkel. Talán a kor, a kicsit már berozsdásodott test is teszi, nem tudom, hogy ez ennyire jólesik. Tény, hogy minden mozdulat, be-és kilégzés mintha közelebb vinne ahhoz, hogy rugalmasnak és hajlékonynak érezhessem magam. Hogy magam is inkább hajlok, mint török. Tapasztalom ezt hetek óta a munkámban és a családban is, kampányidőszak és érettségizik a gyerek, mégis, a visszajelzések is ezt mutatják, igen, nyúlok. Nem lettem Buddha, dehogy! Sőt, képes vagyok ma is pillanatok alatt felkapni a vizet, mégis érzem, hogy kevésbé erőből, mint inkább nagy levegővel és könnyedebben nyúlok bármiért. Ha kell, tudok még nyújtózni, lábujjhegyre állni, azért az almáért, nem szakadok szét, csak szépen, lassan tolom tovább. Hiába az őrült nagy rutin az aggódásban, idegeskedésben és a befeszülésben, valami elkezdődött.

Csendkirály vagyok én is

Mindent összevetve, másnak talán egy megszokott rítus, egy átlagos vasárnap lett volna így is ez a nap. Megint másoknak, akik már 10 napos csendes elvonulásra is önként és nem dalolva jelentkeznek, talán ujjgyakorlat, majdnem semmi, de nekem egészen varázsos érzés volt az az öt óra, szavak nélkül! Csendes gyakorlatok egymás után, csendes és szemlesütött egymás kerülése a szünetben is, egyedül, csendben és figyelmesen elfogyasztott ebéd, majd tudatos séta és lépés-meditáció a parkban. Kicsit idegen is volt, amikor meg kellett törni a csendet és megosztani az élményt. Meg talán kicsit szomorú is. Miért nem csináljuk ezt gyakrabban, mi vagy ki tart vissza? Képes vagyok rá még én is, aki magáról készséggel elhitte volna, hogy neki ez nem való, hogy tőle ez idegen.

Új és szép élmény volt, csitító, megnyugtató, csendkirályság…

A cikk harmadik, befejező részét itt olvashatod el: A vázsonyi kifli esete a házi baracklekvárral

Ha felkeltődött az érdeklődésed, és szívesen eljönnél egy mindfulness tanfolyamra, akkor itt tudsz jelentkezni

A fotókért hálás köszönet Krumpli Bélának

Mindfulness: Amikor azt gondolod, hogy épp nem megy, akkor is megy

Barna Era tapasztalatai a 8 hetes mindfulness tanfolyamról, a kezdeti kihívásokról és sikerekről. 1. rész.

Mint azon a szerencsejáték gépen a gyümölcsök, úgy pörögnek a gondolatok a fejemben, kizárt hogy így vissza tudjak aludni. Pedig mindig jó alvó voltam, bárhol és bármikor, zavartalanul tudtam. Az elalvással most sincs gond, álomba zuhanok szinte azonnal, de aztán hajnalban jön a forgolódás, az esélytelenek nyugtalanságával. A másik meg a forgatókönyvírás. De ezek nem kasszasikert érő hollywoodi történetek lesznek, hanem a hétköznapi események előrevetített negatív és/vagy vészforgatókönyvei. Egyszer valaki azt mondta, hogy nekem kockázatkezelőnek kellett volna mennem, annyira profi vagyok abban, hogy mindenben megtaláljam a „de mi van, ha” pontot.

18871474_1519918441360126_205471066_n

A fentieket hoztam fel a motivációs interjúm alkalmával, amikor megkérdezte leendő mindfulness vezetőm, hogy miért is jelentkeztem a tanfolyamra. Nem vagyok notórius csoportba járó, de az elmúlt 15 évben kipróbáltam ezt-azt, és megtanultam, hogy segítséget kérjek, ha szükségét érzem. Jártam pszichodrámára és terápiába, egyéni és csoportos szupervízióba, tanultam erőszakmentes kommunikációt. A mindfulness-szel pár éve kacérkodok, most belevágtam. Most, amikor ezt írom, túl vagyok kicsivel a felén. Nem feltétlen időrendben, és nem is a teljesség igényével, de néhány élményről beszámolok, amit eddig kaptam ettől a kalandtól.

Testpásztázás

Az első komoly próbatétel a testpásztázás volt. Nem, ennek nincs köze a szexhez, vagy legalább is én még nem állok olyan fokon spirituálisan, hogy lássam azt. Ez a 8 hetes tudatos jelenléten alapuló kognitív terápiás képzés egyik alapgyakorlata. Amikor a lábujjunk hegyétől a fejünk búbjáig, szépen lassan fókuszáljuk a figyelmünket minden porcikánkra. Érdekes megfigyelés, hogy nekem ez mindig középen, a törzsemnél megy talán a legkönnyebben. A testemmel egyébként 5 éve kezdtünk el újra jóban lenni, amikor 44 évesen futni kezdtem. Ennek a szenvedélynek köszönhetően – mert hogy az lett, bár a fene gondolta volna addig, hogy ez megtörténhet – megtanultam, hogy a test emlékszik segít, jelez. Hogy megbántódik, ha hanyagoljuk, és hálás, ha nem. Meg annak is örül, hogy ha a gyakorlásban nem akarok okosabb lenni azoknál, akik összeállították a tapasztalatokra épülő edzéstervet, akkor bármi megtörténhet, sok mindenre képes lehetek. A testpásztázásban lassan, lassan megjöttek az érzetek, csak egy dolog nem megy – ez még manapság sem igazán – a légzés ide-oda fókuszálása. Egyelőre nem tudok se a lábamba lélegezni, se a karomba, a fejtetőmön elképzelt légzőnyílás meg félelmetes sci-fi filmélményekre emlékeztet. De mégis van valami nagyon jóleső ebben a gyakorlatban. Az a megfigyelés, ahogy kezdetben folyton, később valamivel ritkábban elkalandozik a gondolatom, majd finoman visszaterelgetem. Vagy az, amikor olyan dologra kalandozik, ami mondjuk nem kellemes, felzaklat vagy elszomorít, és szinte rögtön bejelez valami a testemben. Vagy hogy mitől melegebb, hidegebb, nehezebb vagy könnyebb egy-egy tájékon, és vajon mitől húz balra szinte az egész testem? A testpásztázás egy jó kis szemlélődős játék, amelyben szépen ellenőrizni tudom, megvan-e mindenem, megtudom hogy vannak, kér-e valami több figyelmet vagy törődést; egy belső beszélgetés. Itt is igaz, ami a mindfulness egészére, hogy nem elvárás, hogy nyugodtabbak, relaxáltak vagy Buddhák legyünk, csak hogy a „jelenlétről” szóljon most egy 30 percig minden. És tanuljunk meg figyelni a légzésre, az ingyen van és bárhol elérhető, azt segítségül lehet hívni minden helyzetben! Amúgy az a vicc, hogy ha ez sikerül, én mégis nyugodtabb leszek és kicsit lassít rajtam, ami nekem jót tesz. A férjem szerint folyton rohanok, velem nem nagyon lehet sétálni, szerintem meg az ember vagy megy, vagy áll. De azért azt belátom, hogy jobb úgy sietni is, ha van ideje a lassulásnak, bámulásnak, pásztázásnak is…

birds-1746455__340

Robotpilóta helyett Kölyök, hajléktalan férfi és galamb

Másik kedvenc gyakorlatom, amikor ki kell választanunk egy rituálét a napi repertoárból és azt kell megpróbálni lassabban, szemlélődőbben, részleteibe menően (élően) végezni. Ez gyakorlatilag azokra a cselekvésekre vonatkozik, amelyeket hajlamosak vagyunk robotpilóta üzemmódban végezni. A reggeli kávétól az esti fogmosásig, vagy a megszokott útvonalon tömeg-közlekedve, vagyis amikor jellemzően az időben már fejben előrébb járunk vagy épp a múlton töprengünk, esetleg rágódunk. Ennek a gyakorlatnak köszönhetem, hogy felfedeztem, hogy a kedvenc kávés bögrémre festett 8 bárány mindegyike más karakter, vagy hogy mennyire jó érzés, amikor a Szabadság hídon áttekerve a munkába, reggelenként érzem, hogy fújja a szél a vádlimat. Lehet, ezek most nem tűnnek nagy dolgoknak, de nekem mégis azok. Ennek köszönhettem, hogy egy különösen feszült, stresszes, kampány-koordinálós napon mégis megjelent a kölyök, a hajléktan férfi és a galamb.

Én legtöbbször úgy működök, hogy amikor egy napra sok megoldandó feladat jut és határidők, sőt, általam nem feltétlen közvetlenül befolyásolható kimenetelek, akkor aggódom. Ez már egy jól kipróbált, bejáratott módszer, ami viszont sokat kivesz a hatékonyságból, és feleslegesen sok plusz ellenőrző körhöz vezethet. Az egónak pedig nagyon nem tesz jót, a mindenhatóság illúzióját kelti, a majd én mindent megoldok, vagy éppen a ha én nem oldom meg, akkor nem lesz megoldva hamis prognózisát ígéri. És akkor nincs kávézás közbeni elmerengés a nescafe nagyobb szemcséin, a bögrében ott maradt rajzolatokon vagy a bringázás közbeni Duna-illatok között. Akkor mindez nincs, nem van, mert nem engedhetem meg magamnak, hiszen nekem feladataim vannak, kríziseket oldok meg, számítanak rám és én nem hagyhatok cserben senkit. Aztán egyik nap mégis feltűnt, hogy egy különösen nehéz éjszaka utáni nyűgös és nehezen induló napnak a reggelén tekerés közben szemezek az előttem döcögő busz hátsó ablakán bámuló kisfiúval. Hogy grimaszokat vágok vissza neki, kokettálok vele. Persze könnyű neki, a gyerekeknek még nem kell a mindfulness, csípőből megy nekik a jelenben levés! Kicsivel később aztán tüzetesen átnéztem egy hajléktalan férfi üzlethelyiség kirakatában berendezett fészkét, megfigyeltem milyen rend és logika van a nappalijában, miközben ő békésen olvasgat a közepén. Végül pedig a legnehezebb telefonhívások között képes voltam hosszan figyelni egy totyogó galambot a pékség előtt, csodálni a vakmerőségét, kitartását, a módszeres takarítását. Ezek egy békés, nyaralós napon nem is lettek volna különösebben szokatlan élmények, de egy feszített tempójú, gyomorgörcs-esélyes munkanapon olyan felüdülést és szorongásoldást jelentettek, amivel megleptem magam és amiért nagyon hálás voltam.

chaos-1812062_960_720

Megszólal a telefon

Éppen az Ultrabalatonon futottam a csapatommal és nagyon boldogan és elégedetten ültem a kisbusz első ülésén, a várva várt legnehezebb, hegynek-fel szakaszom után, amit végül sikerült igazi eufóriával abszolválnom. Az adrenalin majdnem kifolyt a fülemen, erősnek és könnyűnek éreztem magam, amikor váratlanul megszólalt a mobilom. Rossz hírt kaptam. Hónapok óta tart egy fájdalmas veszteség feldolgozása, most meg a kielégülés utáni pillanatokban különösen nagy gyomros volt megint arról kapni hírt. Szó szerint gyomros volt, azonnal összerándult a gyomrom, lett benne egy kőnehéz gombóc. Ültem ott az első ülésen, előttem csodás táj, mögöttem egy fantasztikus flash-t hozó teljesítmény és a csajok, akikkel imádtam együtt lenni, bennem meg összerándult valami, éreztem a saját szívdobogásomat is kihangosítva. És akkor becsuktam a szemem és elkezdtem lélegezni, visszautazni magamba. Belenyugodni az ismerős gyomorszáj-tájéki gombóc létébe és nem hadakozni ellene, vagy pánikba esni tőle, csak figyelni. Nem tudom hány perc telhetett el, talán 5-8, de éreztem, hogy egyre jobb és könnyebb lesz. Hogy kezdek visszatérni, ide, ebbe a létbe, a rossz érzéseket pedig eltettem más időkre, hogy majd foglalkozom velük akkor, ha annak lesz itt az ideje. Banális? Lehet. Nekem mégis nagy sikerélmény volt, egyszerűen kivasaltam a gyűrődéseket a gyomromban, a ráncokat a homlokomon, és tudtam örülni újra annak, hogy pont ott vagyok, ahol.

Gyengéden magunkhoz

Amit eddig írtam, az leginkább arról szól, hogy felismertem, milyen jó élményeket kaptam már a tanfolyamtól. De közben persze bőven voltak hullámvölgyek is! A düh, a türelmetlenség, a félelem, a pánik, hogy nekem ez talán mégsem megy, a rosszkedvű légzésmeditációk, amikor folyton várok valamire, amit talán éreznem kéne, és a kudarctól való rettegés, hogy én talán már menthetetlen vagyok, lám, még lélegezni is képtelen vagyok! Pár hét után, egy nehezebb pillanatomban írtam is a terapeutámnak, hogy baj van, nem megy ez. Kaptam tőle egy megnyugtató választ arról, hogy nyugi, és csak gyakoroljak, meg egy mondatot, ami azóta is a homlokomra van felírva belülre, folyton eszembe jut és kisimít. „Amikor nem megy, akkor is megy…” Ennyi. És működik.

Zajlik az élet körülöttem, van benne stressz elég. A lányom érettségizik, a munkahelyi faladat nagy és sokrétű, a nyári szabadság még messze. És mindeközben kaptam valami izgalmas eszközt, ami minden váratlan helyzetben hozzáférhető, és mégis jobb, mint a női borotva, a bankkártya vagy a google, mert olyanná tehetem, ami nekem a legjobb. Ami nagyon gyengéd hozzám és elfogadó. Csak az kell, hogy egy nyugodt, méltóságteljes ülő vagy éppen fekvő pózban eltöltsek napi fél vagy 3/4 órát, vagy megszakítsam a napomat pár lélegzetvételnyi szünet erejéig. Még tanulom a használatát, de már nem nyomaszt, hogy ha mindent nem pont úgy csinálok, mint ahogy az a használati utasításban szerepel. Kicsit átírom azt, kicsit elveszek belőle vagy hozzáteszek, de a lényeg hogy egyre gyakrabban érzem, hogy élvezem: lélegzem, létezem, itt vagyok. Itt és most vagyok.

A cikk második részét itt olvashatod el: A csend elviselhető könnyűsége

Ha szeretnél többet megtudni a mindfulness-ről, tanfolyamokról, akkor olvass tovább erre.

(A borítókép Krumpli Béla fotója)

3 egyszerű mindfulness gyakorlat melyekkel legyőzheted az aggodalmaskodást, a szorongást és a pánikot

sunset-401541_1920 Ha elfogadjuk, ha nem, de mindannyian aggódunk. Aggódunk az apróságok miatt, hogy elég jó lesz-e az a születésnapi ajándék, vagy a miatt az apró megjegyzés miatt, amit tegnap mondott valaki. Aztán persze aggódunk a nagyobb dolgok miatt is, mint a munkánk, a lakáshitelünk, vagy a párkapcsolatunk. Az aggodalom egy teljesen természetes dolog, de ha túl sokat aggódunk, akkor nehéz lehet megélni és élvezni azt, ami épp történik velünk. És ha sokáig nem teszel semmit az aggodalmaskodással, akkor az komolyabb szorongáshoz, vagy akár pánikhoz is vezethet.

Az életünk gyors, és egyre gyorsabb és az idő nagy részét valószínűleg te is a ‘fejedben töltöd’, gondolkodsz, agyalsz, rágódsz. Állandóan elemzünk, célokat fogalmazunk meg, összehasonlítjuk, címkézzük és megítéljük a tapasztalásainkat, és értékeljük az érzelmeinket. Sokat gondolkodunk a jövőnkön, megpróbáljuk kitalálni, hogy vajon mit hozhat, és vagyunk páran, akik sokat gondolkodnak a múltban megtörtént eseményeken is. A tudatunk állandóan azzal van elfoglalva, hogy történeteket alkosson, értelmezze az életünk eseményeit, és kitöltse a hiányzó információdarabkákat.

Amikor épp aggodalmaskodsz, akkor könnyen megeshet, hogy a félelmeidet tényként kezeled ahelyett, hogy észrevennéd, hogy ezek csak gondolatok. A gondolatok tényleg nagyon meggyőzőek tudnak lenni, olyannyira, hogy gyakran egy sor érzelmi vagy fizikai reakció is kíséri őket. Előfordulhat, hogy helytelenül értelmezed, amikor az egyik barátod nem ér rá veled találkozni, vagy a főnököd nem köszön vissza, és azt gondolod, hogy ez többről szól, mint hogy szimplán csak épp elfoglaltak. Például amikor elképzeled a legrosszabbat az állásinterjú előtt, vagy amikor azt a prezentációt kell megtartanod. Ezen gondolatok megjelenésére a gyomrod megfeszül, a légzésed felgyorsul. Az ujjaid elkezdenek zsibbadni, vagy viszketni, esetleg még szédülsz is. És mire észbe kapcsolsz, teljesen úrrá lett rajtad a pánik, a gondolataidra való reakciód következményeként. Ez a reakció, kihat az alvásodra, az emésztésedre, a vérnyomásodra és hatására fáradt és kimerült leszel.

Ezzel természetesen nem vagy egyedül. A jó hír viszont az, hogy cselekedhetsz másként is, amint észrevetted, hogy az aggodalom kezd úrrá lenni rajtad, és megjelentek a már ismerős, visszatérő gondolatok, vagy a feszítő, fájdalmas test érzetek, például a torkodban, a mellkasodban, vagy a gyomrod tájékán. Ha a figyelmedet ilyenkor ezekre a test érzetekre, és a légzésedre irányítod, akkor kapcsolatba kerülsz a valódi tapasztalásoddal. Így a gondolkodásról az testi érzetek felé terelheted a figyelmedet anélkül, hogy tovább rágódnál a gondolatokon, amik egyre inkább egy (képzeletbeli) katasztrófához közelítenek – ez az átfókuszálás rögtön megváltoztatja a fizikai, pszichés és érzelmi reakcióidat.

Ha ezekben a helyzetben, sokakhoz hasonlóan frusztrálttá válsz, elkezdesz magadra haragudni, és ellenállsz annak, ami épp történik, akkor ettől a szorongásod csak nőni fog, és az egész csak egyre rosszabb lesz. Ahelyett, hogy úgy próbálsz ezzel megküzdeni, hogy azt gondolod, hogy most nem kellene így éreznem magam, vagy próbálód elnyomni az érzéseidet, kontrollálni a nyugtalanságodat, fontos hogy megengedd magadnak azt, amit érzel akármi is legyen az. Ha elfogadod és elismered, amit érzel, akkor jóval valószínűbb, hogy képes leszel lenyugodni, és az érzelmi állapot hamarabb el tud múlni.

Íme, 3 egyszerű módszer, amiket használhatsz ezekben a helyzetekben:

1. Lehorgonyzás

Önmagad megnyugtatásának egyik legjobb módja, ha a figyelmed a tested alsó részére irányítod. Először irányítsd a figyelmedet talpaidra, megfigyelve, ahogy érintkeznek a zoknival és a cipővel, és ahogy kapcsolódsz a talajhoz. Majd terjeszd ki a figyelmed a lábfejekre és bokákra, ezután pedig a lábszárakra és a combokra is. Milyen érzeteket tudsz megfigyelni? Hűvösek a lábaid, vagy épp melegek? Érzel valahol ellazultságot, feszültséget, zsibbadást vagy épp viszketést? Majd terjeszd ki a figyelmedet a légzésedre is, megfigyelve a lélegzetvételeket belégzéstől, kilégzésig. Ezzel a módszerrel bármikor könnyedén kapcsolódhatsz magadhoz, lehorgonyozva a figyelmedet a pillanatban. Végezheted a gyakorlatot nyitott vagy csukott szemmel is, ülve, állva, akár még séta közben is.

2. Lélegzet számolás

Ezt a technikát alkalmazhatod önállóan, vagy a lehorgonyzás részeként is. Először tereld a figyelmed a jelenre, azaz horgonyozz le a “most”-ban, azáltal hogy a figyelmedet a légzésedre irányítod. A következő lélegzetvételnél számolj el 6-ig miközben belélegzel, és 10-ig amíg kilélegzel. Így lelassítod a légzésedet, és hosszabb lesz mind a be- mind a kilégzés, ezáltal a tested több szén-dioxidot bocsájt ki, lelassul a szívverésed, megnyugszol és közelebb kerülsz egyfajta érzelmi kiegyensúlyozottsághoz.

A számolás segíthet, hogy hosszabban lélegezz, de persze el is hagyhatod, vagy akár váltogatva is csinálhatod, amikor egy normális lélegzetvételt követ egy hosszabb, melyet számolsz, majd újabb normális, és azt egy újabb hosszú, és így tovább. A lényeg, hogy a kilégzés legyen valamennyivel hosszabb.

Ha nehéz a számolásra figyelni, mert nagyon izgatott, rémült, vagy épp feldúlt vagy, akkor csak mond azt magadban, hogy “belégzés” miközben belélegzel, majd “kilégzés” amikor kilélegzel, így lélegezve 2 percig, vagy hosszabban.

3. Ujjlégzés

Az ujjlégzés a lélegzet számolás egy másik módja. Végezheted a gyakorlatot ülve, miközben mindkét kezed az öledben van, vagy állva, kitartva az egyik tenyered magad elé. Az egyik kezed mutató ujját, futtasd végig a másik kezed hüvelykujjának külső szélén, egészen a tetejéig miközben belélegzel, és megállva, amikor az ujjad tetejére értél, majd vidd tovább a mutatóujjad a hüvelykujjad másik felén is, miközben kilélegzel. Ez egy teljes lélegzetvétel. A következő belégzésnél folytasd a következő ujjal, belélegezve miközben a mutatóujjad végig siklik az egyik oldalán, megpihenve a tetején, majd kilélegezve miközben az ujj másik oldalát simítod végig. Ez már két lélegzetvétel. Folytasd ezt egészen a kisujjadig, majd folytasd tovább a gyakorlatot, visszafelé haladva.

Ez a módszer amellett, hogy lassítja a légzésedet, segít lekötni, kitölteni a figyelmed, a tekinteteddel az ujjaidat nézed, tapintás ingereket is tapasztalsz és számolod az ujjaidat miközben lélegzel. Ha a figyelmedet ezek töltik ki, akkor annyival kevesebb figyelem marad a félelmekkel teli gondolatokra. Különösen hasznos, ha sok minden történik körülötted, és nehéz volna csukott szemmel gyakorolni, és befelé figyelni. Ez a gyakorlat könnyedén tanítható gyerekeknek, kamaszoknak is.

Ezek a gyakorlatok persze nem újak, a szakemberek régóta használják ezeket, úgy a szorongás kezelésére, mint a mindennapokban. Próbáld ki őket párszor, amennyire csak lehet elvárásoktól mentesen. Ha már kicsit megismerkedtél ezekkel a gyakorlatokkal kevésbé nehéz helyzetekben, akkor könnyebben használhatod őket élesben is.

Ha szeretnél többet megtudni a mindfulness-ről, és a tudatos jelenlétről akkor olvass tovább.

A cikk eredetije innen.

4 tipp a tudatos ünnepekhez

Hogyan segíthet a mindfulness a decemberi hajtásban?

Az ünnepi igyekezetek alatt könnyedén hatalmas nyomás alatt találhatjuk magunkat. A mindfulness segítségével szerencsére csökkenthetjük a stresszt, és könnyebben élhetjük meg az örömteli pillanatokat.

4 tipp a tudatos ünnepekhez

A december sokunknak a pihenést, az együttlétet, a várakozást, vagy épp a meglepetéseket jelenti. De a sok pozitív dolog és az ezekkel kapcsolatos elvárások könnyen eredményezhetik, hogy a karácsonyi és újévi szezon a stresszről, a megfelelésről, a nyomásról szóljon. Az alábbiakban pár ötletet olvashatsz arról, hogy a mindfulness segítségével miként menedzselheted ügyesen az év végét.

1. Fogyassz tudatosan – A sokfogásos vacsorák, a véget nem érő desszert hegyek, és a céges bulik során tartsd tiszteletben a határaidat, és törekedj a mértékletességre. A jól-létünket és az egészségünket könnyen tesszük félre decemberben, hogy aztán áldozatául essünk a mohóságunknak, amikor például ételről, vagy alkoholról van szó. Ezeket a kilengéseket, a kényelmetlen teltség érzése mellett, gyakran a bűntudat, vagy a szégyen is kíséri.

Az étkezések során végezz evésmeditációt. Amikor eszel, tedd azt lassan, és tudatosan, felfedezve az ételt az összes érzékszerveddel. Mielőtt leülnél az asztalhoz, kérdezd meg magadtól, valóban éhes vagyok? És ha igen, akkor hagyj időt az ízlelésnek, a rágásnak, a kíváncsiságnak és a meglepetéseknek. Fedezd fel, amit épp eszel vagy iszol.

2. Bánj ügyesen az időddel – Az év vége hemzseg a vacsoráktól, buliktól, rokonlátogatásoktól és vendégvárástól. És persze az az egy-két hét, amíg nem dolgozol, pont jó lesz a régóta halogatott dolgok befejezésére, mint például megírni a diplomamunkát, felkészülni a nyelvvizsgára és végre rendbe rakni a fészert. Mindenhol ott lenni, és mindent megcsinálni képtelenség, és miközben erre törekszünk, egyre kimerültebbek lehetünk, mert hatalmába kerített minket a gondolat, hogy ezt most mind meg kell csinálni, hiszen mindjárt vége az évnek, és különben is, most van rá idő.

Tanulj meg nemet mondani, és tartsd tiszteletben a szükségleteidet. Ilyenkor is kell egy-egy egyedül töltött este, amikor törődsz magaddal, és félreteszed azt a rengeteg feladatot, ami ebben az időszakban rád vár. Hogy forró fürdőt vegyél, elcsendesedj, és reflektálj az elmúlóban lévő évre.

keep-calm-and-have-a-merry-christmas-349

3. Törekedj a rugalmas és megengedő hozzáállásra – Az ünnepek alatt hajlamosak vagyunk túlságosan is a tökéletességre törekedni, legyen az a kifogástalanul feldíszített fa, az eszményi vacsora, vagy a kiváló hangulatban töltött este a családdal. Ezekbe az erőfeszítésekbe könnyen csúszhatnak hibák; a fa eldől, a rántás odaég, és régóta meglévő konfliktusok, vagy eltérő politikai nézetek jelennek meg az asztalnál. És ugye, amikor mindennek pont „olyannak” kell lennie, akkor bizony elég könnyű csalódni, és kudarcként élni meg a dolgot.

A karácsony jó alkalom, hogy a rugalmasságot gyakorlod, és kevésbé vedd a dolgokat személyesen. Ha épp egy belső vihart élsz át, állj meg pár pillanatra, és végy pár tudatos lélegzetet. Esetleg akár számolhatod őket, ezzel is segítve hogy a hullámok csillapodhassanak. Egy lélegzetvételnyi szünet, segíthet megállítani a nem kívánatos események sorozatát, mert lehetőséget ad számodra, hogy felhagyj a berögződött, automatikus és gyakran haszontalan reakciókkal. Használd ki ezt az időszakot, hogy arra reflektálj, ami igazán fontos neked az ünnepekben, legyen az a család, a hited, a szeretet, vagy épp a pihenés.

4. Légy együttérző magaddal és másokkal – Az ünnepeket áthatja a késztetés, hogy mások felé kimutasd a szereteted, nagyrabecsülésed, vagy a hálád. Az ajándékozás legtöbbünknek egy nagyon kimerítő folyamat, mely könnyen elveszítheti az örömteliségét és válhat kötelező nyűggé. És könnyen megélhetjük a csalódást, vagy vélhetjük azt, hogy nem szeretnek bennünket eléggé, ha az ajándék, amit kaptunk nem felel meg a mi elképzeléseinknek. Sokan arra vágyunk, hogy a szeretteinkkel töltsük az ünnepeket, vagy épp azzal, aki iránt vágyakozunk. Magunk vagy mások elvárásai és a megfelelés iránti vágy könnyen vezethet az elhagyatottság, a magány és a szomorúság érzéseihez.

Ezekben a pillanatokban, fontos lehet, hogy megengedd magadnak az önegyüttérzést. Az önmagunkkal való együttérzés barátságos és támogató megértést takar, amikor épp fájdalmat, vagy kudarcot élünk át, ahelyett, hogy kíméletlen kritikával illetnénk magunkat, vagy épp pozitív érzéseket erőltetnénk magunkra. Ezért ha fájdalmas pillanatokat is élsz át, fordulj ezek felé tudatos figyelemmel, anélkül, hogy túlságosan azonosulnál velük, és emlékezve, hogy a tökéletlenség az emberi mivoltunk része. Az ünnepi időszak jó alkalom arra is, hogy az együttérzést mások irányába is megéld, és például segíts azokon, akik kevésbé szerencsések. Ennek sok formája lehet, és nem mind feltétlenül anyagi. Egy mosoly, egy barátságos érdeklődés, az időd vagy valamilyen képességed felajánlása is segíthet, hogy kapcsolatba kerülj másokkal, és megosztozzatok egy-egy örömteli pillanaton.

Büntetés helyett mindfulness az általános iskolában – bámulatos eredményekkel

Egy baltimore-i általános iskola az Amerikában széles körben elterjedt büntetés, az elzárás helyett a mindfulness szobába küldi az engedetlen gyerekeket.

Az iskolában egy helyi civil szervezettel közösen egy holisztikus egészségprogramot hoztak létre, melynek keretében a rakoncátlan tanulókat a meditációs szoba várja; egy nyugis, színes, világos terem, ahol mindfulness és légző gyakorlatokat tanulnak, és szakemberektől tanulják meg a viták békés elrendezését.

Az immáron két éve futó programban részt vevő 120 diák a mindfulness mellett környezettudatosságról, fenntarthatóságról és egészséges életmódról is tanul, és a program kezdete óta egyetlen tanulót sem kellett az iskolában felfüggeszteni, vagy kicsapni.

Egy hetedikes fiú így számolt be a tapasztalatairól: „Amikor először elkezdtem, hát, akkor még rosszalkodtam… de mostanra a légzés hatására lenyugodtam.”

A cikk eredetije és további remek képek itt.

Blogposzt a mindfulness csoport tapasztalatairól – cikk

Egy mindfulness tanfolyam során megtanulhatunk együtt lenni a tapasztalásunkkal, legyen az bármilyen – kellemes, kellemetlen, vagy közömbös. A gyakorlás segítségével szembenézhetünk a nehézségeinkkel és fontos változások indulhatnak el bennünk.

Ur Anita, coach személyes hangvételű írása az örömterv blogon.

Katt a cikkért!