Szezonális depresszió? Így küzdj meg vele!

marco-meyer-590311-unsplash

Szóval megint itt van a tél, és reméled, hogy idén majd könnyebb lesz. Csak jussunk túl a karácsonyon valahogy, és aztán már nincs sok hátra. De aztán meg jön a Január, ami a legkilátástalanabb. Sötét van, hideg, és semminek sincs értelme. Talán elutazni valami meleg, napsütötte helyre, az volna jó…

Lehet, hogy nehezen alszol el, vagy épp napi 12 óra alvás után sincs se kedved, se energiád egyszerűen semmire. Inkább csak szénhidrátot tömnél magadba. Kikelni az ágyból, és bejutni a munkahelyedre önmagában hatalmas teljesítmény. A munkádra való koncentrálás? Azt most inkább hagyjuk. Aztán haza este, ismét sötétben. Mintha csak elmenne melletted az élet, hisz azt a kevés időt is, amíg világos van, rabságban kell tölteni.

A népesség nagy százaléka küzd szezonális depresszióval (a depresszió fajtáiról itt olvashatsz bővebben). De miért ilyen nehéz számunkra az ősz, vagy a tél?

cold-colors-forest-688660

  • Az egyik ok a melatonin. Ez a hormon az alvási ciklust befolyásolja.  Ha kevés van belőle, akkor az kihat a hangulatodra, és az alvásodra.
  • Aztán a cirkadián ritmus. A hirtelen jött sötétség megzavarja a belső biológia órád, ami depressziós tünetekhez vezethet.
  • És a szerotonin szint csökkenése. A szerotonin egy neurotranszmitter az agyban, amiből a hangulatunkat befolyásolja. A kevesebb napfény szerotonin csökkenéshez vezethet.

Akkor mit tehetek? Szerencsére elég sokat, sőt, különösen fontos, hogy aktivitással, cselekvéssel, semmint passzivitással reagálj a depresszióra.

1, A közelmúltban lett ismert a fényterápia, ami egyre több helyen elérhető (akár valamelyik közeledben lévő egészségügyi szolgálatnál is), hasznos, ha megkérdezed róla a háziorvosod.

2, A zene vagy művészet terápia, biblioterápia – segít feldolgozni számodra az élményt ami transzformatív hatású lehet.

3, Menj ki a fényre! Lehetőség szerint ülj közelebb a munkahelyeden az ablakhoz, húzd fel a redőnyt, vagy el a függönyt (és pucolj ablakot).

4, Mozogj. Az ebédszünetben sétálj egyet kint, a hétvégén menj ki a természetbe, vagy épp az uszodába. Sétálj lassan.

5, Ha már volt egyszer depressziós epizódod, akkor 70% az esélye hogy ismét lesz, ha már kétszer vagy többször volt, akkor ennek megismétlődésének valószínűsége pedig 90%. Ez sajnos tanult dolog, mivel a depresszió átalakítja a gondolkodásunkat. De attól, mert megtanulunk valamit és hozzászokunk, még nem jelenti azt, hogy örökre így is maradunk. Hála a neurális plaszticitásnak minden újra tanulható, az is, ahogyan viszonyulunk a negatív gondolatainkhoz és a nehéz érzéseinkhez. Erre az egyik legjobb dolog a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlása. Tanulható könyvekből, egy sor meditációs applikációból, vagy csoportban, tanártól. Egy mindfulness csoporton 8 hét alatt hatékonyan fejlesztheted a tudatos jelenlét képességét, és megváltoztathatod azt, ahogyan az elméd reagál a télre, a sötétre, a szomorúságra.

katja-anna-krug-528080-unsplash

A depresszió egyik hatása, hogy sehova sem tudod elvonszolni magad, szóval elképzelhető, hogy ezekbe belevágni sem tűnik egyszerűnek. De ha közben a depresszió hatására már sem a kapcsolataidban, sem a munkában, sem a szabadidőben nem tudsz valódi örömet lelni, és akár az életed értelmén is elgondolkozol, akkor itt az ideje, hogy szakemberhez fordulj. Megtanulhatod ügyesebben kezelni a stresszt, és azt is, hogy hogyan változtass azokon a gondolatokon, és viselkedéseken, amelyektől még rosszabbul érzed magad (pl. túlzott alkohol fogyasztás, túlevés, bezárkózás, vagy épp túl sok idő a facebook-on).

Bármit is válassz a fentiek közül, tarts ki mellette. Az eredmények nem fognak 24 órán belül jelentkezni, lehet, hogy beletelik pár hét. De amit ezen a télen megtanulsz, azt jövőre is tudod majd hasznosítani.

És mindezek mellett, gondoskodj magadról! Aludj eleget (de ne túl sokat), mozogj, figyelj az étrendedre, tölts időt olyan emberekkel, akiknek a társaságát kedveled. Még akkor is, ha ehhez meg kell erőltetni magad.

bonnet-cheerful-cold-700535

 

 

 

fotók: marco meyer, katja anna krug

A vázsonyi kifli esete a házi baracklekvárral

Barna Era tapasztalatai a 8 hetes mindfulness tanfolyamról, 3-ik, befejező rész.

A poszt előző részeit itt olvashatod:

1 rész: Mindfulness: Amikor azt gondolod, hogy épp nem megy, akkor is megy

2 rész: A csend elviselhető könnyűsége

20120716_1565435763475060_1684995460_n

Ülök a barátnőméktől kölcsönkapott balatoni nyaraló teraszán és gondolkozom, hogy miről is írjak most, több mint két héttel már a mindfulness tanfolyam után, e sorozat befejező darabjában. Ráhangolódásnak reggel 7-kor kikocogtam, szőlőhegynek fel, falusi temető, csárda, feszülettel őrzött néptelen buszmegállók mellett el, nagyokat lélegezve és jólesőket sóhajtozva egyaránt. Végig élvezve hogy nincs hőség, hogy könnyedén mozognak a lábaim, érezve azt is, hogy valamiért a bal csípőm tájéka kicsit ugyan sajog, de nem kellemetlen. Hazaérve, a reggelinél eljátszottam a vázsonyi kifli csücskével, ami a tejeskávéba mártva egészen megpuhult és alakját vesztette, majd a kávébarna színváltozás éppen csak végigfutott rajta, mielőtt bekaptam. A következő vajas kiflire rácsurgatva a kissé darabos, aranybarna házi baracklekvárt és lenyalogatva a kiskanalat, olyan megnyugtató harmónia szállt meg, amelyben a test elenged, figyelmem fókusza pedig arra  a szavakkal nehezen leírható élményre irányul, amelyet most a számban szétáradt íz adott.  A 8 hetes tanfolyamot azzal a mazsola-gyakorlattal kezdtük, amit most a baracklekvár-gyakorlattal hívtam elő, noha a mazsola-lecke és a baracklekvár-játék között sok izgalmas felfedezés történt.

20136367_1565436053475031_1668063385_n

Utazás a saját középpontunk felé

A laptopom mellett a 9 éves Sári nyomai, rózsaszín jegyzetfüzet, plüss állatka, berregő vízipisztoly, és egy nagyalakú kézikönyv gyerekeknek. Belenézek, gyakorlatok egy játékos agykontroll-tanfolyam kisérőjeként.  Sárinak olvasási nehézségei vannak, s ez is kapaszkodó neki a felzárkózáshoz. Olvasom a fejezet címét: „Mi a relaxálás? Lazítás. Életünkben elég sok bosszantó, idegesítő és fárasztó hatás ér minket. (Ezt nevezik a felnőttek stressznek, ami feszültséget, idegességet jelent.) Ezt úgy tudjuk a leghatékonyabban levezetni, ha pihenünk egy kicsit, de különleges módon!” Arra gondolok, hogy Sári tulajdonképpen egy mázlista, és hogy lehet, hogy piszok nagy szerencséje van ezzel a betűcserélgetős nyűggel! Olyasmivel, olyan technikákkal ismerkedik már most kisiskolásként, korának megfelelő könnyed és szórakoztató módon, ami nekem harminc felett már jó sok órámba és ezresembe tellett, és amivel ki tudja mennyi gyomortájéki szorongást spórolhattam volna meg magamnak gyerek és felnőtt életemben egyaránt!  Eszembe is jutott ezen a ponton, hogy nekem 6 évesen – mindössze egy év iskola-előkészítő közösségi élet után bekerülve az általánosba – az őszi szezon minden nap masszív émelygéssel, hányingerrel és hasfájással indult. Pontosan emlékszem az érzésre, ahogy fogom apám kezét, és az iskola utcájára befordulva menetrendszerűen összerándul a gyomrom. Akkoriban sem ők, s pláne én nem hallottunk sem az agykontrollról, sem a relaxációról, sem pedig a mindfulnessről, a tudatos jelenlét örömeiről és elsajátítható technikáiról.

Az elmúlt hónapokban megértettem, sőt megéreztem a 8 hét során, hogy a mindfulness célja nem a relaxáció, nem feltétlenül az ellazulás. Persze alkalmazható, ha feszültséget érzünk, naná, de elsődleges célja az, hogy a testünk által küldött jeleket dekódoljuk, azonosítsuk, hogy mit is érzünk, és hogy a tudatos légzésre fókuszálva, gyakorlatilag újra megtaláljuk a középpontot önmagunkban. Ez az utazás aztán segíthet abban, hogy ne a múlton rágódva, vagy a jövőbe vetett félelmeinkkel bénítsuk le magunkat.

20120875_1565436130141690_464345959_n

Semmi sem az, aminek látszik, ha nem is nézed meg figyelmesen, csak rémeket látsz…

A mindfulness tanfolyam végén megvizsgáltuk, hogy milyen elvárásokkal érkeztünk anno, és hogy mit viszünk  most ehhez képest haza magunkkal. Én az aggódásaimat hoztam, az aggodalmaskodásra való hajlamomat és szokásaimat, sőt, a már-már fantasztikus jövőbelátó aggódó-képességemet! Sikerült megtapasztalnom, hogy a nehézségekkel való szembenézés milyen testi érzéseket ébreszt, és hogy miként lehet velük megpróbálni úgy barátságba keveredni, mint egy kellemetlen szomszédot elfogadva, hogy élhető legyen a viszonyunk. Az lehet, hogy nem fogunk soha összejárni, süteménnyel becsengetni egymáshoz, de elfogadva, hogy ő is ott van, azért ha már hallom, ha jön haza, még nem kell, hogy a liftajtó csapódása a gyomorfrászt hozza rám. Sokszor eszembe jut a gyakorlat, amikor egy aktuális nehézségre kellett gondolnom egy méltóságteljes pózban ülve a székemen, vállamat és államat egyaránt lazán tartva, egy csendes szobában. Éreztem, ahogy az aggodalom utazgat bennem lefelé. Tudtam, hogy hamarosan lesz egy fontos és nehéz találkozóm valakivel, ez a gyomorszájamnál jelentkezett be egy kis sajgással, majd jött a munkahelyi kampányfinisünk okozta izgalom, megint kicsit lejjebb kerülve a gyomromban a bizsergés, majd az érettségiző-felvételiző lányomért érzett drukkolás volt tapintható, már egészen lent, a hasamban. És mindvégig mellettem a hívatlan idegenvezető, az unásig jól ismert kísérő-mottóval, a Mi lesz, ha…? jóskérdéssel. Na, és itt jött be az, amit tanultunk, amit gyakoroltunk hetekig! A tudatos lélegzés technikája, amivel kisimulhatunk. Kivasalhatjuk vele a görcsbe rándult gyomrot, a bénító sajgást, a ráncolt homlokot. S még az is megeshet, hogy gyerek fantasztikusan teljesít, a kampány eredményének lehet örülni és a rettegett találkozó is várakozáson felül sikerül.20134561_1565435900141713_1783442215_n

Működik, ha működteted

Mióta vége a tanfolyamnak, szabadon szemezgetek a tanult gyakorlatokból, hol többet, hol kevesebbet. Próbálom minél inkább magamra szabni, formálni őket, s abból csinálni többet, ami nekem jobb. Egyelőre nem gyakorolok még rendszeresen, de rendszeresen foglalkozom, játszom vele, és haladok afelé, hogy elkészüljön a magam edzésterve, a napi mindfulness a’la Era. Márpedig ennél többet szerintem egy 8 hetes tanfolyamtól nem remélhetünk. Ha jön az aggódás, próbálom fogadni, és próbálok lélegezni. Ilyenkor előfordul, hogy felidézem a Kémek Hídja című amerikai film, leleplezett és potenciálisan halálos ítéletére váró szovjet kémjének visszatérően elhangzó mondatát is – amit arra felel mindig őszinte csodálkozással, mikor az ügyvédje megkérdezi tőle: „Maga sosem aggódik?” –  hogy: „Miért, az használna?”

Csoportunkból mindenki kíváncsi volt rá, hogy de mégis, mennyit kell gyakorolnunk ahhoz, hogy ezt az alaptudást megőrizzük, sőt fejlesszük? Semmit sem KELL, és nincsen elvárás, nincs olyan, hogy mikor csináljuk a gyakorlatokat jól. De az az ajánlás, hogy minél több időt szánunk a gyakorlásra, annál több esélyünk van a tudatos, éber jelentlétre. Ahogyan nálamnál már bölcsebb anonim alkoholista barátaim is szokták mondani saját spirituális programjuk hatékonyságáról, úgy van ez itt is: „Működik, ha működteted!”

Ha a bejegyzés felkeltette az érdeklődésed, és szívesen eljönnél egy mindfulness tanfolyamra, akkor itt tudsz jelentkezni

A fotókért hálás köszönet Krumpli Bélának

 

Büntetés helyett mindfulness az általános iskolában – bámulatos eredményekkel

 

Egy baltimore-i általános iskola az Amerikában széles körben elterjedt büntetés, az elzárás helyett a mindfulness szobába küldi az engedetlen gyerekeket.

Az iskolában egy helyi civil szervezettel  közösen egy holisztikus egészségprogramot hoztak létre, melynek keretében a rakoncátlan tanulókat a meditációs szoba várja; egy nyugis, színes, világos terem, ahol mindfulness és légző gyakorlatokat tanulnak, és szakemberektől tanulják meg a viták békés elrendezését.

Az immáron két éve futó programban részt vevő 120 diák a mindfulness mellett környezettudatosságról, fenntarthatóságról és egészséges életmódról is tanul, és a program kezdete óta egyetlen tanulót sem kellett az iskolában felfüggeszteni, vagy kicsapni.

Egy hetedikes fiú így számolt be a tapasztalatairól: „Amikor először elkezdtem, hát, akkor még rosszalkodtam… de mostanra a légzés hatására lenyugodtam.”

A cikk eredetije és további remek képek itt.