A vázsonyi kifli esete a házi baracklekvárral

Barna Era tapasztalatai a 8 hetes mindfulness tanfolyamról, 3-ik, befejező rész.

Reklámok

A poszt előző részeit itt olvashatod:

1 rész: Mindfulness: Amikor azt gondolod, hogy épp nem megy, akkor is megy

2 rész: A csend elviselhető könnyűsége

20120716_1565435763475060_1684995460_n

Ülök a barátnőméktől kölcsönkapott balatoni nyaraló teraszán és gondolkozom, hogy miről is írjak most, több mint két héttel már a mindfulness tanfolyam után, e sorozat befejező darabjában. Ráhangolódásnak reggel 7-kor kikocogtam, szőlőhegynek fel, falusi temető, csárda, feszülettel őrzött néptelen buszmegállók mellett el, nagyokat lélegezve és jólesőket sóhajtozva egyaránt. Végig élvezve hogy nincs hőség, hogy könnyedén mozognak a lábaim, érezve azt is, hogy valamiért a bal csípőm tájéka kicsit ugyan sajog, de nem kellemetlen. Hazaérve, a reggelinél eljátszottam a vázsonyi kifli csücskével, ami a tejeskávéba mártva egészen megpuhult és alakját vesztette, majd a kávébarna színváltozás éppen csak végigfutott rajta, mielőtt bekaptam. A következő vajas kiflire rácsurgatva a kissé darabos, aranybarna házi baracklekvárt és lenyalogatva a kiskanalat, olyan megnyugtató harmónia szállt meg, amelyben a test elenged, figyelmem fókusza pedig arra  a szavakkal nehezen leírható élményre irányul, amelyet most a számban szétáradt íz adott.  A 8 hetes tanfolyamot azzal a mazsola-gyakorlattal kezdtük, amit most a baracklekvár-gyakorlattal hívtam elő, noha a mazsola-lecke és a baracklekvár-játék között sok izgalmas felfedezés történt.

20136367_1565436053475031_1668063385_n

Utazás a saját középpontunk felé

A laptopom mellett a 9 éves Sári nyomai, rózsaszín jegyzetfüzet, plüss állatka, berregő vízipisztoly, és egy nagyalakú kézikönyv gyerekeknek. Belenézek, gyakorlatok egy játékos agykontroll-tanfolyam kisérőjeként.  Sárinak olvasási nehézségei vannak, s ez is kapaszkodó neki a felzárkózáshoz. Olvasom a fejezet címét: „Mi a relaxálás? Lazítás. Életünkben elég sok bosszantó, idegesítő és fárasztó hatás ér minket. (Ezt nevezik a felnőttek stressznek, ami feszültséget, idegességet jelent.) Ezt úgy tudjuk a leghatékonyabban levezetni, ha pihenünk egy kicsit, de különleges módon!” Arra gondolok, hogy Sári tulajdonképpen egy mázlista, és hogy lehet, hogy piszok nagy szerencséje van ezzel a betűcserélgetős nyűggel! Olyasmivel, olyan technikákkal ismerkedik már most kisiskolásként, korának megfelelő könnyed és szórakoztató módon, ami nekem harminc felett már jó sok órámba és ezresembe tellett, és amivel ki tudja mennyi gyomortájéki szorongást spórolhattam volna meg magamnak gyerek és felnőtt életemben egyaránt!  Eszembe is jutott ezen a ponton, hogy nekem 6 évesen – mindössze egy év iskola-előkészítő közösségi élet után bekerülve az általánosba – az őszi szezon minden nap masszív émelygéssel, hányingerrel és hasfájással indult. Pontosan emlékszem az érzésre, ahogy fogom apám kezét, és az iskola utcájára befordulva menetrendszerűen összerándul a gyomrom. Akkoriban sem ők, s pláne én nem hallottunk sem az agykontrollról, sem a relaxációról, sem pedig a mindfulnessről, a tudatos jelenlét örömeiről és elsajátítható technikáiról.

Az elmúlt hónapokban megértettem, sőt megéreztem a 8 hét során, hogy a mindfulness célja nem a relaxáció, nem feltétlenül az ellazulás. Persze alkalmazható, ha feszültséget érzünk, naná, de elsődleges célja az, hogy a testünk által küldött jeleket dekódoljuk, azonosítsuk, hogy mit is érzünk, és hogy a tudatos légzésre fókuszálva, gyakorlatilag újra megtaláljuk a középpontot önmagunkban. Ez az utazás aztán segíthet abban, hogy ne a múlton rágódva, vagy a jövőbe vetett félelmeinkkel bénítsuk le magunkat.

20120875_1565436130141690_464345959_n

Semmi sem az, aminek látszik, ha nem is nézed meg figyelmesen, csak rémeket látsz…

A mindfulness tanfolyam végén megvizsgáltuk, hogy milyen elvárásokkal érkeztünk anno, és hogy mit viszünk  most ehhez képest haza magunkkal. Én az aggódásaimat hoztam, az aggodalmaskodásra való hajlamomat és szokásaimat, sőt, a már-már fantasztikus jövőbelátó aggódó-képességemet! Sikerült megtapasztalnom, hogy a nehézségekkel való szembenézés milyen testi érzéseket ébreszt, és hogy miként lehet velük megpróbálni úgy barátságba keveredni, mint egy kellemetlen szomszédot elfogadva, hogy élhető legyen a viszonyunk. Az lehet, hogy nem fogunk soha összejárni, süteménnyel becsengetni egymáshoz, de elfogadva, hogy ő is ott van, azért ha már hallom, ha jön haza, még nem kell, hogy a liftajtó csapódása a gyomorfrászt hozza rám. Sokszor eszembe jut a gyakorlat, amikor egy aktuális nehézségre kellett gondolnom egy méltóságteljes pózban ülve a székemen, vállamat és államat egyaránt lazán tartva, egy csendes szobában. Éreztem, ahogy az aggodalom utazgat bennem lefelé. Tudtam, hogy hamarosan lesz egy fontos és nehéz találkozóm valakivel, ez a gyomorszájamnál jelentkezett be egy kis sajgással, majd jött a munkahelyi kampányfinisünk okozta izgalom, megint kicsit lejjebb kerülve a gyomromban a bizsergés, majd az érettségiző-felvételiző lányomért érzett drukkolás volt tapintható, már egészen lent, a hasamban. És mindvégig mellettem a hívatlan idegenvezető, az unásig jól ismert kísérő-mottóval, a Mi lesz, ha…? jóskérdéssel. Na, és itt jött be az, amit tanultunk, amit gyakoroltunk hetekig! A tudatos lélegzés technikája, amivel kisimulhatunk. Kivasalhatjuk vele a görcsbe rándult gyomrot, a bénító sajgást, a ráncolt homlokot. S még az is megeshet, hogy gyerek fantasztikusan teljesít, a kampány eredményének lehet örülni és a rettegett találkozó is várakozáson felül sikerül.20134561_1565435900141713_1783442215_n

Működik, ha működteted

Mióta vége a tanfolyamnak, szabadon szemezgetek a tanult gyakorlatokból, hol többet, hol kevesebbet. Próbálom minél inkább magamra szabni, formálni őket, s abból csinálni többet, ami nekem jobb. Egyelőre nem gyakorolok még rendszeresen, de rendszeresen foglalkozom, játszom vele, és haladok afelé, hogy elkészüljön a magam edzésterve, a napi mindfulness a’la Era. Márpedig ennél többet szerintem egy 8 hetes tanfolyamtól nem remélhetünk. Ha jön az aggódás, próbálom fogadni, és próbálok lélegezni. Ilyenkor előfordul, hogy felidézem a Kémek Hídja című amerikai film, leleplezett és potenciálisan halálos ítéletére váró szovjet kémjének visszatérően elhangzó mondatát is – amit arra felel mindig őszinte csodálkozással, mikor az ügyvédje megkérdezi tőle: „Maga sosem aggódik?” –  hogy: „Miért, az használna?”

Csoportunkból mindenki kíváncsi volt rá, hogy de mégis, mennyit kell gyakorolnunk ahhoz, hogy ezt az alaptudást megőrizzük, sőt fejlesszük? Semmit sem KELL, és nincsen elvárás, nincs olyan, hogy mikor csináljuk a gyakorlatokat jól. De az az ajánlás, hogy minél több időt szánunk a gyakorlásra, annál több esélyünk van a tudatos, éber jelentlétre. Ahogyan nálamnál már bölcsebb anonim alkoholista barátaim is szokták mondani saját spirituális programjuk hatékonyságáról, úgy van ez itt is: „Működik, ha működteted!”

Ha a bejegyzés felkeltette az érdeklődésed, és szívesen eljönnél egy mindfulness tanfolyamra, akkor itt tudsz jelentkezni

A fotókért hálás köszönet Krumpli Bélának

 

3 egyszerű mindfulness gyakorlat melyekkel legyőzheted az aggaodalmaskodást, a szorongást és a pánikot

sunset-401541_1920Ha elfogadjuk, ha nem, de mindannyian aggódunk. Aggódunk az apróságok miatt, hogy elég jó lesz-e az a születésnapi ajándék, vagy a miatt az apró megjegyzés miatt, amit tegnap mondott valaki. Aztán persze aggódunk a nagyobb dolgok miatt is, mint a munkánk, a lakáshitelünk, vagy a párkapcsolatunk. Az aggodalom egy teljesen természetes dolog, de ha túl sokat aggódunk, akkor nehéz lehet megélni és élvezni azt, ami épp történik velünk. És ha sokáig nem teszel semmit az aggodalmaskodással, akkor az komolyabb szorongáshoz, vagy akár pánikhoz is vezethet.

Az életünk gyors, és egyre gyorsabb és az idő nagy részét valószínűleg te is a ‘fejedben töltöd’, gondolkodsz, agyalsz, rágódsz. Állandóan elemzünk, célokat fogalmazunk meg, összehasonlítjuk, címkézzük és megítéljük a tapasztalásainkat, és értékeljük az érzelmeinket. Sokat gondolkodunk a jövőnkön, megpróbáljuk kitalálni, hogy vajon mit hozhat, és vagyunk páran, akik sokat gondolkodnak a múltban megtörtént eseményeken is. A tudatunk állandóan azzal van elfoglalva, hogy történeteket alkosson, értelmezze az életünk eseményeit, és kitöltse a hiányzó információdarabkákat.

Amikor épp aggodalmaskodsz, akkor könnyen megeshet, hogy a félelmeidet tényként kezeled ahelyett, hogy észrevennéd, hogy ezek csak gondolatok. A gondolatok tényleg nagyon meggyőzőek tudnak lenni, olyannyira, hogy gyakran egy sor érzelmi vagy fizikai reakció is kíséri őket. Előfordulhat, hogy helytelenül értelmezed, amikor az egyik barátod nem ér rá veled találkozni, vagy a főnököd nem köszön vissza, és azt gondolod, hogy ez többről szól, mint hogy szimplán csak épp elfoglaltak. Például amikor elképzeled a legrosszabbat az állásinterjú előtt, vagy amikor azt a prezentációt kell megtartanod. Ezen gondolatok megjelenésére a gyomrod megfeszül, a légzésed felgyorsul.  Az ujjaid elkezdenek zsibbadni, vagy viszketni, esetleg még szédülsz is. És mire észbe kapcsolsz, teljesen úrrá lett rajtad a pánik, a gondolataidra való reakciód következményeként. Ez a reakció, kihat az alvásodra, az emésztésedre, a vérnyomásodra és hatására fáradt és kimerült leszel.

Ezzel természetesen nem vagy egyedül.  A jó hír viszont az, hogy cselekedhetsz másként is, amint észrevetted, hogy az aggodalom kezd úrrá lenni rajtad, és megjelentek a már ismerős, visszatérő gondolatok, vagy a feszítő, fájdalmas test érzetek, például a torkodban, a mellkasodban, vagy a gyomrod tájékán. Ha a figyelmedet ilyenkor ezekre a test érzetekre, és a légzésedre irányítod, akkor kapcsolatba kerülsz a valódi tapasztalásoddal. Így a gondolkodásról az testi érzetek felé terelheted a figyelmedet anélkül, hogy tovább rágódnál a gondolatokon, amik egyre inkább egy (képzeletbeli) katasztrófához közelítenek – ez az átfókuszálás rögtön megváltoztatja a fizikai, pszichés és érzelmi reakcióidat.

Ha ezekben a helyzetben, sokakhoz hasonlóan frusztrálttá válsz, elkezdesz magadra haragudni, és ellenállsz annak, ami épp történik, akkor ettől a szorongásod csak nőni fog, és az egész csak egyre rosszabb lesz.  Ahelyett, hogy úgy próbálsz ezzel megküzdeni, hogy azt gondolod, hogy most nem kellene így éreznem magam, vagy próbálód elnyomni az érzéseidet, kontrollálni a nyugtalanságodat, fontos hogy megengedd magadnak azt, amit érzel akármi is legyen az. Ha elfogadod és elismered, amit érzel, akkor jóval valószínűbb, hogy képes leszel lenyugodni, és az érzelmi állapot hamarabb el tud múlni.

Íme, 3 egyszerű módszer, amiket használhatsz ezekben a helyzetekben:

1. Lehorgonyzás

Önmagad megnyugtatásának egyik legjobb módja, ha a figyelmed a tested alsó részére irányítod. Először irányítsd a figyelmedet talpaidra, megfigyelve, ahogy érintkeznek a zoknival és a cipővel, és ahogy kapcsolódsz a talajhoz. Majd terjeszd ki a figyelmed a lábfejekre és bokákra, ezután pedig a lábszárakra és a combokra is. Milyen érzeteket tudsz megfigyelni? Hűvösek a lábaid, vagy épp melegek? Érzel valahol ellazultságot, feszültséget, zsibbadást vagy épp viszketést? Majd terjeszd ki a figyelmedet a légzésedre is, megfigyelve a lélegzetvételeket belégzéstől, kilégzésig. Ezzel a módszerrel bármikor könnyedén kapcsolódhatsz magadhoz, lehorgonyozva a figyelmedet a pillanatban. Végezheted a gyakorlatot nyitott vagy csukott szemmel is, ülve, állva, akár még séta közben is.

2. Lélegzet számolás

Ezt a technikát alkalmazhatod önállóan, vagy a lehorgonyzás részeként is. Először tereld a figyelmed a jelenre, azaz horgonyozz le a “most”-ban, azáltal hogy a figyelmedet a légzésedre irányítod. A következő lélegzetvételnél számolj el 6-ig miközben belélegzel, és 10-ig amíg kilélegzel. Így lelassítod a légzésedet, és hosszabb lesz mind a be- mind a kilégzés, ezáltal a tested több szén-dioxidot bocsájt ki, lelassul a szívverésed, megnyugszol és közelebb kerülsz egyfajta érzelmi kiegyensúlyozottsághoz.

A számolás segíthet, hogy hosszabban lélegezz, de persze el is hagyhatod, vagy akár váltogatva is csinálhatod, amikor egy normális lélegzetvételt követ egy hosszabb, melyet számolsz, majd újabb normális, és azt egy újabb hosszú, és így tovább. A lényeg, hogy a kilégzés legyen valamennyivel hosszabb.

Ha nehéz a számolásra figyelni, mert nagyon izgatott, rémült, vagy épp feldúlt vagy, akkor csak mond azt magadban, hogy “belégzés” miközben belélegzel, majd “kilégzés” amikor kilélegzel, így lélegezve 2 percig, vagy hosszabban.

3. Ujjlégzés

Az ujjlégzés a lélegzet számolás egy másik módja. Végezheted a gyakorlatot ülve, miközben mindkét kezed az öledben van, vagy állva, kitartva az egyik tenyered magad elé. Az egyik kezed mutató ujját, futtasd végig a másik kezed hüvelykujjának külső szélén, egészen a tetejéig miközben belélegzel, és megállva, amikor az ujjad tetejére értél, majd vidd tovább a mutatóujjad a hüvelykujjad másik felén is, miközben kilélegzel. Ez egy teljes lélegzetvétel. A következő belégzésnél folytasd a következő ujjal, belélegezve miközben a mutatóujjad végig siklik az egyik oldalán, megpihenve a tetején, majd kilélegezve miközben az ujj másik oldalát simítod végig. Ez már két lélegzetvétel. Folytasd ezt egészen a kisujjadig, majd folytasd tovább a gyakorlatot, visszafelé haladva.

Ez a módszer amellett, hogy lassítja a légzésedet, segít lekötni, kitölteni a figyelmed, a tekinteteddel az ujjaidat nézed, tapintás ingereket is tapasztalsz és számolod az ujjaidat miközben lélegzel. Ha a figyelmedet ezek töltik ki, akkor annyival kevesebb figyelem marad a félelmekkel teli gondolatokra. Különösen hasznos, ha sok minden történik körülötted, és nehéz volna csukott szemmel gyakorolni, és befelé figyelni. Ez a gyakorlat könnyedén tanítható gyerekeknek, kamaszoknak is.

Ezek a gyakorlatok persze nem újak, a szakemberek régóta használják ezeket, úgy a szorongás kezelésére, mint a mindennapokban. Próbáld ki őket párszor, amennyire csak lehet elvárásoktól mentesen. Ha már kicsit megismerkedtél ezekkel a gyakorlatokkal kevésbé nehéz helyzetekben, akkor könnyebben használhatod őket élesben is.

Ha szeretnél többet megtudni a mindfulness-ről, és a tudatos jelenlétről akkor olvass tovább.

A cikk eredetije innen.